Fysisk aktivitet i Norge

Hovedpunkter

• Fysisk aktivitet fremmer helse i alle aldersgrupper, og kan bidra til å forebygge og behandle mer enn 30 sykdommer.
• Blant 6-åringene tilfredsstiller 87 prosent av jentene og 94 prosent av guttene anbefalingene for fysisk aktivitet.
• Blant 9-åringene tilfredsstiller 64 prosent av jentene og 81 prosent av guttene anbefalingene.
• Blant 15-åringene tilfredsstiller 40 prosent av jentene og 51 prosent av guttene anbefalingene.
• Blant voksne er det i dag om lag 3 av 4 som tilfredsstiller minimumsanbefalingene for fysisk aktivitet.
• Åtti prosent av deltagerne i Kan3 sitter i mer enn 8 timer per dag. Blant disse er det kun 30% som da tilfredsstiller anbefalingen.
• Vi bruker stadig mer tid på stillesittende aktiviteter. Inaktivitet og mye stillesitting er knyttet til økt risiko for flere folkesykdommer og for tidlig død.
• Det er fortsatt et betydelig potensial for å øke tid brukt til fysisk aktivitet i den norske befolkningen gjennom hele livsløpet.

Om fysisk aktivitet og stillesitting

Fysisk aktivitet er definert som all kroppslig bevegelse som er utført av skjelettmuskulatur, og som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå.

Fysisk aktivitet blir ofte delt inn i lett, moderat og hard fysisk aktivitet, etter hvor stor energiomsetning aktiviteten krever.

Stillesittende adferd vil være i den enden av skalaen der man bruker minst energi (se figur 1), og kan defineres som den delen av den våkne tida der man sitter eller ligger, og der mesteparten av muskulaturen i kroppen er i hvile.

Anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesitting

WHO kom med nye anbefalinger for stillesitting og fysisk aktivitet i 2020 (World Health Organization, 2020). Helsedirektoratets råd om fysisk aktivitet og stillesitting fra 2022 baserer seg på WHOs råd (Helsedirektoratet, 2022). 

Rådene kan sammenfattes slik: 

Barn og unge 

• Barn under 1 år bør være i bevegelse flere ganger om dagen og på ulike måter, gjerne gjennom samspill og lek.
• For barn under 1 år bør tiden helt i ro i våken tilstand begrenses, tid foran skjerm frarådes.
• Barn 1–5 år bør være allsidig fysisk aktive med varierte bevegelser, aktiviteter og lek i minst 180 minutter fordelt utover dagen.
• Tiden barn 1–5 år sitter helt i ro eller fastspent i våken tilstand bør begrenses, skjermtid frarådes for 1-åringer.
• Barn og unge 6–17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet.
• Barn og unge 6–17 år bør begrense tiden i ro, særlig passiv skjermtid på fritiden.

Voksne og eldre 

• Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.
• Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• Voksne og eldre over 65 år bør begrense stillesitting.
• Voksne og eldre over 65 år  bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden.

Les de fullstendige anbefalingene på Helsedirektoratets nettsider. 

Fysisk aktivitet og betydningen for helse

Det er i dag godt dokumentert at fysisk aktivitet fremmer helse, og kan medvirke til å forebygge og behandle over 30 ulike sykdommer og tilstander (Pedersen, 2015). Fysisk inaktivitet, det vil si å ikke være like aktiv som anbefalt, er en selvstendig risikofaktor for dårlig helse. Forsiktige anslag viser at hvis man kan eliminere fysisk inaktivitet fra befolkningen, vil antall dødsfall i Norge årlig reduseres med 8 prosent (Lee, 2012). Nyere studier som måler fysisk aktivitet med aktivitetsmålere viser også at mer tid i både lett og moderat intensitet er forbundet med redusert risiko for tidlig død. For eksempel har de som er fysisk aktive i ca. 25 min per dag med moderat intensitet 60% mindre risiko for tidig død sammenlignet med de som ikke er aktive i moderat intensitet i det hele tatt (Ekelund et al, 2019).    

Helsegevinstene ved å være i regelmessig fysisk aktivitet gjelder for alle aldersgrupper.

• Fysisk aktivitet gir flere leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) sammenlignet med inaktivitet. Det betyr både lengre levetid og økt livskvalitet.
• Fysisk aktivitet tilsvarende anbefalingene (150 til 300 minutter med moderat intensitet per uke) reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, type 2-diabetes og flere former for kreft.
• Fysisk aktivitet tilsvarende anbefalingene har positiv effekt på mental helse og kognisjon (hukommelse), og forbereder søvnen.
• Fysisk aktivitet som er høyere enn dagens anbefalinger (>300 minutter av moderat aktivitet) gir ytterligere helsegevinster.
• Mye stillesittende tid øker risikoen for tidig død, og utvikling av hjerte- karsykdommer samt kreft.

Fysisk aktivitet skal derfor i første omgang motiveres med utgangspunkt i den sterke evidensen som finnes for sammenhengen mellom fysisk aktivitet og redusert risiko for sykdom og død.  

Fra et folkehelseperspektiv bør både barn, voksne og eldre redusere tida de bruker på stillesittende aktivitet, og øke tiden de bruker på aktiviteter med minst moderat intensitet. Gåing og sykling, som er en naturlig del av hverdagen, er gode eksempler på slike aktiviteter, og er noe de fleste kan utføre. I tillegg bør en form for mer styrketrenende aktiviteter inngå to til tre ganger per uke. For de som må sitte stille over lange perioder på grunn av arbeid, blir fysisk aktivitet enda mer viktig for god helse. De som sitter mye stille, bør strebe etter å være fysisk aktiv mer enn 300 minutter per uke med moderat intensitet, eller mer enn 150 min med kraftig intensitet (for eksempel. rask sykling, jogging, eller annen aktivitet der man blir andpusten og svett).

Viktigheten av fysisk aktivitet i barneårene

Variert fysisk aktivitet er trolig viktig for at barn skal kunne utvikle fin- og grovmotorikk, muskelstyrke og kondisjon (Malina 2004, Meen 2000). Senere forskning peker imidlertid på at disse sammenhengene er komplekse og at god motorikk fører til mer aktivitet som igjen er relatert til bedre fysisk form og mer fysisk aktivitet (Barnett et al, 2021). Fysisk aktivitet har også betydning for at barn skal kunne lære seg ulike ferdigheter som å stå på ski, sykle og drive ballspill, og for trivsel og sosial kontakt (Ommundsen 2000). Fysisk aktivitet har også flere positive helseeffekter som for eksempel bedre fysisk form, forbedret kardiometabolsk helse (blodtrykk, blodlipider, glukosefølsomhet), mental helse, kognitiv funksjon, og har muligens også en positiv innvirkning på skoleprestasjoner. Framfor alt har fysisk aktivitet der kroppen belastes en stor betydning for utviklingen av et sterkt skjelett i ung alder, noe som kan redusere risikoen for benbrudd som voksen (Chaput 2020).

Konsekvenser og helserisiko av stillesittende tid

Stillesittende tid har i flere studier blitt relatert til økt risiko for sykdom og tidig død (Grontved 2011; Chau 2013; Biswas 2015; Ekelund 2019). Når man ser på ulike kombinasjoner av tid brukt til fysisk aktivitet og stillesittende tid, ser det ut som fysisk aktivitet kan eliminere den økte helserisikoen ved langvarig stillesitting (Ekelund 2016; Ekelund 2019; Ekelund 2020). Det er derfor tydelig at fysisk aktivitet har en større betydning for helsen enn stillesitting, og at fysisk aktivitet og stillesittende tid kan kombineres på forskjellige måter for å redusere risikoen for uhelse (figur 2)

Omfanget av fysisk aktivitet

Datagrunnlag

Fysisk aktivitet er en kompleks adferd, som det er vanskelig å måle. Vi trenger derfor både aktivitetsmålere og spørreskjema når vi skal kartlegge nivået av fysisk aktivitet i befolkningen. Aktivitetsmålere er viktige for å kartlegge mengden fysisk aktivitet, og spørreskjema gir nyttig informasjon om type aktivitet og i hvilken sammenheng den gjøres. Nedenfor blir det vist til begge typer målinger, med utgangspunkt i de nasjonale kartleggingsundersøkelsene.

Fysisk aktivitet blant barn og unge

Andelen som oppfyller anbefalingene

Barn har et unikt aktivitetsmønster som ofte er kjennetegnet av periodiske og spontane aktiviteter.

Fysisk aktivitet har blitt målt med aktivitetsmålere i tre tilfeldige utvalg av norske barn og unge (Steene-Johannessen et al., 2019) (figur 3). Blant 6-åringene tilfredsstiller 87 % av jentene og 94 % av guttene anbefalingen for fysisk aktivitet. Blant 9-åringene tilfredsstiller 64 % av jentene og 81 % av guttene anbefalingen, mens tilsvarende tall blant 15-årige jenter og gutter er henholdsvis 40 % og 51 %. I alle aldersgrupper er det signifikant flere gutter enn jenter som tilfredsstiller anbefalingen for fysisk aktivitet.

Gjennomsnittlig sedat tid registrert av akselerometrene per dag hos 6, 9 og 15 år gamle jenter og gutter er presentert i figur 4. Sedat tid representerer tid der en er mer eller mindre i ro (sittende, liggende eller stående). Seksåringene bruker om lag 400 min/dag på sedate sysler. De er dermed signifikant mindre sedate daglig sammenlignet med både 9-åringene og 15-åringene, som er sedate i henholdsvis ca. 450 min og 550 minutter daglig.

Om lag 50 prosent av 15-åringer bruker mer enn to timer per dag på sosiale medier, både på uke- og helgedager. Vi ser også at andelen 6-åringer som ser mer enn to timer på TV øker fra 8 prosent på ukedager til 65 prosent på helgedager, og at samtlige aldersgrupper bruker mer tid på PC-/TV-spill i helgen sammenlignet med på ukedagene. Det har også skjedd en endring i aktiv transport, det er nå færre enn tidligere som går og sykler til skolen (Steene-Johannessen et al., 2019).

Utvikling over tid

Figur 5 viser hvor mange 6-, 9-, og 15-årige gutter og jenter som oppfyller anbefalingene i 2005, 2011 og 2018.

Blant 6-åringene var andelen jenter (87 prosent) og gutter (95 prosent) som oppfylte anbefalingen i 2011 nær identisk som hos jenter (86 prosent) og gutter (94 prosent) i 2018. Blant 9-åringene ser det derimot ut til at andelen som når anbefalingen er i negativ utvikling, med en lavere andel gutter som oppfyller anbefalingen i 2018 (84 prosent) sammenlignet med 2005 (90 prosent). Andelen 9 år gamle jenter som oppfyller anbefalingen ser også ut til å ha falt gradvis fra 2005 (74 prosent) til 2018), men denne trenden er noe mer statistisk usikker.

Hos 15 år gamle jenter og gutter er det ikke grunnlag for å si at andelene som oppfyller anbefalingen har endret seg mellom 2005 og 2018, og grovt sett har andelene av 15 år gamle jenter og gutter som oppfyller anbefalingen holdt seg henholdsvis i underkant og i overkant av 50 prosent.

Data fra kartleggingsundersøkelsene viser altså at det ikke har skjedd noen store forandringer i fysisk aktivitet og stillesittende tid bland barn og unge mellom 2006 og 2018, med unntak av for 9-årige gutter. Denne gruppen har redusert tiden i moderat intensitet og økt den stillesittende tida, noe som innebærer at færre oppnår anbefalingene for fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet blant voksne

I 2022 ble fysisk aktivitet og stillesittende tid blant voksne målt med aktivitetsmålere i Kan3-undersøkelsen. Undersøkelsen viste at tre av fire voksne og eldre tilfredsstiller den nye anbefalingen på minimum 150 minutter med aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter med aktivitet av hard intensitet i løpet av en uke (Hansen og Steene-Johannessen et al., 2023).

Imidlertid har 80 prosent av personene i undersøkelsen mer enn 8 timer stillesittende tid per dag. Det gjør at de utløser anbefalingen om at de bør ha 300 minutter med aktivitet av moderat intensitet eller 150 minutter med aktivitet av hard intensitet i løpet av en uke. Hvis man tar hensyn til stillesittingen, er det bare 30 prosent som tilfredsstiller anbefalingen.

Voksne bruker i snitt 9,2 timer per dag på stillesitting. Det tilsvarer om lag 60 prosent av våken tid.

Utvikling over tid

Aktivitetsnivået i befolkningen har økt i perioden 2008 til 2022 (Hansen & Steene-Johannessen et al., 2023). I 2022 kom nye retningslinjer for fysisk aktivitet. Figur 6 viser hvor stor andel av menn og kvinner som tilfredsstiller de nye anbefalingene i undersøkelsene Kan1 (2008) og Kan2 (2014).

Deltakerne i undersøkelsen i 2022 hadde et høyere gjennomsnittlig totalt aktivitetsnivå enn deltakerne i 2008 og 2014. Den positive trenden var størst i perioden 2008 til 2014, og ser ut til å ha flatet ut fram mot 2022.

Selv om data ikke er mulig å sammenligne direkte på grunn av ulik metodikk (bevegelsesmålere og spørreskjema), konkluderer data fra Tromsøundersøkelsene at andelen som rapporterer om regelmessig trening på fritiden, har økt i løpet av de siste tre tiårene. Andelen ligger på ca 28 prosent i 2015-2016 (Morseth og Hopstock, 2020).

Aldersforskjeller

Aktivitetsnivået synker med økende alder. Etter 65-årsalderen går aktivitetsnivået ned hos både kvinner og menn. Blant de over 80 år, er aktivitetsnivået 43 prosent lavere enn hos aldersgruppen 20-64 år (Hansen & Steene-Johannessen et al., 2023).

Forskjeller mellom kvinner og menn

I Kan3-undersøkelsen er det flere menn enn kvinner som tilfredsstiller de ulike anbefalingene om fysisk aktivitet (figur 7). Menn er noe mer aktive enn kvinner hvis man ser på gjennomsnittet. Menn har også mer hard fysisk aktivitet enn kvinner, men forskjellen er bare om lag 2 minutter per dag (Hansen og Steene-Johannessen et al., 2023), Samtidig har menn også mer stillesittende tid enn kvinner.

Kjønnsforskjellene i Kan3 er noe annerledes sammenlignet med tidligere undersøkelser, der kvinner i større grad enn menn tilfredsstilte anbefalingen om fysisk aktivitet. Det henger trolig sammen med at de tidligere anbefalingene tok utgangspunkt i sammenhengende tid (minimum 10 minutters bolker) brukt i moderat til hard fysisk aktivitet, og ikke akkumulert slik det er i dagens anbefalinger.

Fysisk aktivitet under koronapandemien

Under koronapandemien i 2020 til 2022 var det i perioder innført tiltak som restriksjoner rundt organisert trening, stengning av idrettsarrangementer, og hjemmekontor. Det er naturlig å anta at slike tiltak kan medføre endrede aktivitetsvaner. Datainnsamlingen hos voksne i Kan3-undersøkelsen ble gjennomført i 2021 og 2022. Som vist over, viser dataene at aktivitetsnivået ikke har gått ned siden tidligere undersøkelser. Pandemien har med andre ord trolig hatt liten innvirkning på fysisk aktivitet hos voksne, når vi studerer dette på befolkningsnivå.

Fysisk aktivitet blant gravide

Anbefalingene for fysisk aktivitet under graviditet var lenge restriktive (Kehler, 2015). De siste tiårene har imidlertid forskningsbasert kunnskap endret denne forståelsen.  I Helsedirektoratets råd om fysisk aktivitet fra 2022 anbefales alle gravide å være regelmessig fysisk aktive. Gravide uten medisinske komplikasjoner kan delta i både kondisjons- og styrketrening av moderat intensitet i til sammen minst 150 minutter per uke (Helsedirektoratet, 2022).

Kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette ned fysisk aktivitet på omtrent same nivå, eventuelt med tilpasninger (Mottola, 2018; ACOG, 2020; Bull, 2020: Friden, 2021). Gravide kvinner anbefales å trene bekkenbunnsmusklene spesifikt under graviditeten for å forbygge urinlekkasje sendere i svangerskapet og opp til 6 måneder etter fødsel (Woodley, 2020).

Vi mangler tall som viser hvor mange gravide kvinner i Norge som oppfyller dagens anbefalinger om fysisk aktivitet. En norsk studie fra 2012 viste at om lag 15 prosent av kvinnene fulgte de tidligere gjeldende anbefalingene om trening under graviditeten (≥3 ganger i uka, >20 min med moderat intensitet) og en tredjedel trente mindre en gang i uken. Aktivitetsnivået ser også ut til å minske fra før man blir gravid og fram til siste delen av svangerskapet (Owe, 2009). Vi mangler også data for å kunne si om aktivitetsmønsteret hos gravide har endret seg de siste årene.

Forskjeller i befolkningen

Geografiske forskjeller

Tall fra 2014 viser at det kun er minimale forskjeller i fysisk aktivitet mellom regionene og mellom byer og tettsteder (Helsedirektoratet, 2015, 2017).

Forskjeller mellom utdanningsgrupper

Stillesittende tid øker med grad av utdanning. Voksne med høgskole- eller universitetsutdanning (mer enn fire års utdanning) sitter i ro omtrent en time mer enn personer med grunnskoleutdanning (Helsedirektoratet, 2015).

Personer med kort utdanning bruker mer tid på aktivitet med lett intensitet, mens de med høyere utdanning bruker mer tid på aktivitet med høyere intensitet (Helsedirektoratet, 2015). Det kan skyldes at de med kort utdanning har yrker der de går og står mye, men ellers driver lite med fysisk aktivitet, og at de med høyere utdanning har en stillesittende jobb, men trener mer på fritida, og da med høyere intensitet (Helsedirektoratet 2015). 

Internasjonal sammenligning

I en internasjonal sammenligning er norske barn og ungdommer mer fysisk aktive enn tilsvarende grupper i andre europeiske land (Steene-Johannessen 2020), og også mer aktive sammenliknet med amerikanske og australske barn og unge (Cooper 2015).

Det kan være vanskelig å sammenligne data fra kartleggingsundersøkelser av fysisk aktivitet i ulike land, på grunn av ulike måter å måle aktivitet på. Hvis vi sammenligner nylige norske og svenske resultater, ser vi at det blant middelaldrende svensker er det noe flere som oppfyller anbefalingene for fysisk aktivitet enn blant middelaldrende nordmenn (Hansen & Steene-Johannessen et al., 2023)

Sammenlignet med voksne i alderen 16-85 år fra England, Portugal og Sverige, bruker norske kvinner og menn både mer tid på stillesitting/sedat aktivitet, og samtidig mer tid på aktivitet med moderat og høy intensitet (Loyen, 2016a; Loyen, 2016b).

Utfordringer for fysisk aktivitet og folkehelse

Det er urovekkende at en stor del av befolkningen i dag, uavhengig av alder, er i ro store deler av dagen og ikke bruker tilstrekkelig med tid på fysisk aktivitet. Å redusere stillesitting gjennom regelmessige korte, aktive perioder er derfor viktig, men å fremme fysisk aktivitet er enda viktigere, særlig blant de som er helt inaktive.

Dersom vi får jevnet ut forskjellene i befolkninga når det gjelder fysisk aktivitet, kan det trolig bidra til å jevne ut sosiale forskjeller i livsstilssykdommer.

Samfunnet bør legge til rette for mer fysisk aktivitet og mindre stillesitting. Det finnes i dag mye kunnskap om helseeffektene av fysisk aktivitet for alle aldersgrupper og kjønn. Vi har imidlertid mindre kunnskap om hvordan vi bør gå fram for å øke aktivitetslysta og aktivitetsnivået, spesielt hos de som er lite aktive.

En rapport fra Kunnskapssenteret viser at både befolkningsrettede og individrettede tiltak kan øke aktivitetsnivået (Denison, 2010). Eksempler på befolkningsrettede tiltak er tiltak som gjør det enklere for alle å være fysisk aktive, for eksempel å legge inn mer fysisk aktivitet i skolen, legge til rette for at det er enkelt å ta trappa i stedet for heisen eller rulletrappa, etablere grøntområder og trygge sykkel- og gangveier der folk bor, regulere trafikk og billettpriser, etc. Eksempler på individrettede tiltak er rådgiving, trening og andre tiltak som er retta mot enkeltpersoner (Denison, 2010).

Indikatorene for ikke-smittsomme sykdommer er knyttet til den nasjonale og globale strategien for ikke-smittsomme sykdommer (NCD). Det er satt konkrete mål for å redusere sykelighet og død av disse sykdommene innen 2025 med en forlengelse til 2030 som en del av FNs globale bærekraftsmål. Mål 3 inkluderer det å redusere andelen barn, unge og voksne med utilstrekkelig fysisk aktivitet med 10 prosent. Norge følger nøye med på utviklingen og FHI sine nettsider oppdateres jevnlig.

Les også: Indikatorer for ikke-smittsomme sykdommer (NCD) - FHI