Koffein og koffeinholdige drikker
Artikkel
|Oppdatert
|Hva er koffein og hvordan påvirker stoffet helsen vår? Hvilke kilder til koffein har vi, og hvor mye koffein tåler vi å få i oss – som enkeltinntak og daglig inntak?
Hva er koffein?
- Koffein er et stoff som finnes naturlig i kaffe-, guarana- og kakaobønner samt i teblader. Koffein finnes derfor i mat og drikke hvor disse ingrediensene inngår.
- Koffein tilsettes også i energidrikker, cola og andre drikker samt i kosttilskudd, kosmetikk, kroppspleieprodukter og legemidler.
- Gjennomsnittlig virkningstid av koffein for en frisk person er omtrent 4 timer, men noen kan merke effekt i 10-12 timer.
- Inntak av koffein er avhengighetsskapende, og et høyt inntak (særlig enkeltinntak) kan være negativt for helsen vår. En brå slutt etter regelmessig inntak kan gi abstinenssymptomer.
- Det kjemiske navnet på koffein er trimetyl-xantin.
Historie
Kaffe ble introdusert i Norge på slutten av 1600-tallet. I begynnelsen var dette en dyr drikk for de velstående. På 1800-tallet ble det etter hvert vanlig å drikke kaffe.
Tyske og franske forskere oppdaget koffein i kaffebønner på 1820-tallet. Rundt 1900 ble koffein beskrevet kjemisk.
Koffein i mat og drikke
Kaffe-, guarana- og tebusken inneholder svært høye koffeinkonsentrasjoner og benyttes derfor til produksjon av koffeinholdige drikker som kaffe, te, cola og energidrikker.
Innholdet/styrken av koffein innenfor samme produkttype kan være ulik, avhengig av for eksempel hvordan kaffen lages, hvor lenge teen trekker eller hvor mye koffein som er tilsatt i de ulike cola- og energidrikkene. Dette er det viktig å være klar over, særlig hvis du daglig får i deg mye koffein – enten gjennom én fast koffeinkilde, eller i form av mange forskjellige typer mat og drikke med koffein.
Tabell 1 viser mengde koffeininnhold i ulike koffeinholdige mat- og drikkevarer. Tallene viser median mengde, hentet fra data i Risikovurdering av koffeineksponering fra mat, drikke og kosmetikk (VKM, 2021).
|
Koffeinkilde |
Mg koffein per dl/100 g |
Koffeinmengde (mg) per porsjon/enhet |
|
Espresso |
268 mg |
Liten kopp (0,4 dl) = 107 mg |
|
Energidrikk |
32 mg |
Liten boks (330 ml) = 105 mg |
|
Pulverkaffe |
45 mg |
Kopp (2 dl) = 90 mg |
|
Filterkaffe |
40 mg |
Kopp (2 dl) = 80 mg |
|
Svart te |
22 mg |
Kopp (2 dl) = 44 mg |
|
Coladrikk (Coca cola, Cola Zero, Pepsi Max m.fl.) |
10 mg |
Liten boks (330 ml) = 33 mg |
|
Mørk sjokolade |
90 mg |
Sjokoladeplate (100 g) = 90 mg |
|
Lys sjokolade |
19 mg |
Sjokoladeplate (100 g) = 19 mg |
|
Kakao- og sjokolademelk |
16 mg |
Kopp (2 dl) = 32 mg |
|
Sjokolademelk fra pulver |
4 mg |
Glass (2 dl) = 8 mg |
Koffein og helseeffekter
Det er store forskjeller på hvordan folk reagerer på koffein, og hvor lenge koffein virker i kroppen; noen skiller ut koffein raskt, andre langsomt (utskillelsen av koffein går for eksempel to til tre ganger langsommere hos gravide enn andre).
Gjennomsnittlig virkningstid av koffein for en frisk person er omtrent 4 timer, men noen kan merke effekt i hele 10-12 timer.
Koffein stimulerer sentralnervesystemet, som igjen påvirker mange funksjoner i kroppen. Effekten kan være både positiv og negativ, avhengig av mengde, alder, genetikk og andre individuelle faktorer:
- Økt konsentrasjon og prestasjon
- Økt hjerterytme/puls og pustefrekvens; for personer med underliggende hjerteproblemer/hjerterytmeforstyrrelser kan et høyt inntak over kort tid medføre alvorlige helsemessige konsekvenser (i ytterste konsekvens hjertestans) – spesielt dersom de ikke er vant til å innta koffeinholdige drikker.
- Økt utskillelse av salter og vann i nyrene (kan føre til dehydrering)
- Forhøyet blodtrykk
- Uro, angst og adferdsforstyrrelser (for eksempel manglende impulskontroll, utagering og aggressivitet) – særlig hos barn og unge
- Innsovningsvansker og søvnforstyrrelser
- Abstinenssymptomer (hodepine, angst, økt irritabilitet og tretthet)
Barn
På grunn av lavere kroppsvekt vil barn og unge tåle mindre mengder koffein enn voksne, og de minste barna tåler minst. Barn og unge har også lavere toleranse for koffein fordi de som regel ikke inntar koffein daglig. I tillegg har mange barn og unge (slik som voksne) ofte mange ulike kilder til koffein – noe som er verdt å merke seg ved høyt eller regelmessig inntak.
Det er store individuelle variasjoner med hensyn til hvordan man reagerer på koffein, og hvor raskt koffeinet blir omsatt og skilt ut av kroppen. Barn og ungdom er mer sårbare enn voksne for virkningen av sentralstimulerende stoffer som koffein, fordi hjernen fortsatt er under utvikling. De delene av hjernen som påvirker evnen til å vurdere situasjoner og kontrollere følelser og impulser er vanligvis ikke modne før i midten av 20-årene (Nasjonal kompetansetjeneste TSB, 2014).
I løpet av de siste tiårene har konsumet av koffeinholdige drikker, spesielt coladrikker og såkalte energidrikker, økt betydelig hos barn og unge. Imidlertid finnes det få gode studier på effekter av koffeininntak hos barn og unge.
Barn og unge som drikker energidrikker med koffein kan oppleve søvnforstyrrelser, ubehag, uro, angst og andre negative effekter på sentralnervesystemet ved høyt inntak – og spesielt hvis det skjer over kort tid (VKM, 2019).
Generelt kan barn og unge som overskrider tålegrensene for enkeltinntak og daglig inntak (se tabell 2) oppleve
- søvnforstyrrelser, uro, angst og adferdsforstyrrelser (for eksempel manglende impulskontroll, utagering og aggressivitet)
- økt hjerterytme og pustefrekvens
- økt utskillelse av salter og vann i nyrene, som kan føre til dehydrering og høyere blodtrykk
- abstinenssymptomer (hodepine, angst, tretthet, økt irritabilitet) ved brå slutt etter regelmessig inntak
VKM konkluderte i risikovurderingen av koffein i 2021 at det er lite sannsynlig at det beregnede daglige koffeininntaket hos barn og unge medfører risiko for søvnforstyrrelser eller generelle negative helseeffekter – med unntak av barn og ungdom med spesielt høyt inntak av produkter med høye koffeinkonsentrasjoner (for eksempel energidrikker). Et slikt inntak kan føre til søvnforstyrrelser og generelle negative helseeffekter (VKM, 2021).
Hos voksne er det generelt akseptert å ha et koffeininntak som kan forbindes med toleranseutvikling og abstinenssymptomer. Dette er ikke ønskelig hos barn under 12 år, fordi barn har lavere kroppsvekt og at avhengighet kan oppstå selv ved et lavt daglig inntak (VKM, 2021; Nordisk ministerråd, 2008).
Gravide
Koffeininntak påvirker fosteret i magen, og gravide rådes til å være svært forsiktige med inntak av koffein – og aller helst begrense det til under 200 mg om dagen. Det tilsvarer ca. 2 kopper kaffe om dagen, men i og med at det også er koffein i andre mat- og drikkevarer bør man holde seg til 1-2 kopper (Helsedirektoratet, 2018).
Halveringstiden for koffein i kroppen dobles til tredobles under graviditet på grunn av de hormonelle endringene i kroppen til mor. Det betyr at utskillelsen går saktere og at koffeinkonsentrasjonen i blodet øker. Koffein passerer morkaken og går over til fosteret.
Det er dokumentert i flere studier, inkludert Den norske mor, far og barn-undersøkelsen (MoBa), at koffeininntak i svangerskapet øker risikoen for veksthemming av fosteret (EFSA, 2015). Flere studier, inkludert MoBa (Papadopoulou og medarbeidere, 2018), har også vist at denne veksthemmingen øker barnets risiko for overvekt og fedme senere i livet (Frayer & Kim, 2020).
Ammende
Koffein går over i morsmelken, og det høyeste konsentrasjonsnivået av koffein i morsmelk blir nådd cirka 60 minutter etter inntak. Det er fortsatt en del usikkerhet knyttet til effekten av at små barn får i seg koffein gjennom morsmelk, men vi vet at spedbarn har lav kapasitet til å skille ut koffein og dets nedbrytningsprodukter. Barnet kan derfor blir påvirket av koffein dersom konsentrasjon i morsmelken er høy, og vi kan ikke utelukke at de reagere sterkere på den biologiske effekten av koffein enn andre aldersgrupper.
Kvinner som ammer bør derfor være svært forsiktige med koffeininntaket. De bør ikke få i seg mer enn 3 mg/kg kroppsvekt, og maks 200 mg/dag koffein per dag. Som for gravide anbefales det å begrense inntaket til 1 - 2 kopper kaffe om dagen. Dersom barn som ammes får i seg mengder som overskrider de generelle tålegrensene for koffein, vil de kunne oppleve de samme negative effektene av koffein som barn og unge generelt; ubehag, uro og søvnforstyrrelser med mer.
Voksne
Voksne som overskrider tålegrensene for enkeltinntak og daglig inntak (se tabell 2) kan oppleve
- søvnforstyrrelser, uro, angst og adferdsforstyrrelser
- økt hjerterytme og pustefrekvens
- økt utskillelse av salter og vann i nyrene, som kan føre til dehydrering og høyere blodtrykk
- abstinenssymptomer (hodepine, angst, tretthet, økt irritabilitet) ved brå slutt etter regelmessig inntak
Hvor mye koffein tåler vi?
Nesten alle friske voksne tåler moderate mengder koffein daglig, uten å få helseproblemer. Søvnforstyrrelser kan likevel oppstå også ved lave doser, særlig hos personer som ikke er vant til å innta koffein.
På grunn av individuell variasjon i hvor lang tid kroppen bruker på å bryte ned og skille ut koffein, er risikoen for søvnforstyrrelser høyest jo nærmere leggetid vi inntar det.
Koffein i høye doser kan gi negative helseeffekter. Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har fastsatt hvor mye koffein man kan innta hver dag, uten at det fører til negative helseeffekter for ulike friske grupper av befolkningen (EFSA, 2015). Se tabell 2 lenger ned på siden for tålegrenser for ulike friske grupper i befolkningen.
EFSA vurderte både enkeltinntak og daglig inntak som grunnlag når de beregner hvor mye koffein som øker risikoen for at det påvirker helsen din negativt.
De negative helseeffektene omfatter koffeinens påvirkning på
- søvn, uro, ubehag, angst
- hjerte og blodårer
- nervesystem
- barns fødselsvekt hos gravide
Koffeinforgiftning
Høye doser koffein kan gi koffeinforgiftning. Tidlige symptomer på akutt forgiftning kan oppstå allerede ved 500-600 mg koffein per dag, som tilsvarer ca. 5-6 kopper kaffe. Symptomene er hodepine, kvalme, magekramper, rastløshet, rask puls, ujevn hjerterytme og nedsatt blodtrykk.
Høyt inntak av energidrikker over kort tid er satt i forbindelse med at ungdom har falt i koma og blitt lagt inn på sykehus. Det er registrert dødsfall hos ungdom som har drukket store mengder energidrikker kombinert med alkohol. Det er ikke kjent om disse alvorlige episodene skyldes høyt inntak av koffein, alkohol eller en kombinasjon.
Flere studier har vist at inntak av både energidrikker og alkohol samtidig er forbundet med økt risiko for fysiske skader (Roemer & Stockwell, 2017).
Koffeinholdige energidrikker og leskedrikker inneholder ofte også mye sukker, som i seg selv kan ha følger for helsa, og syre som kan påvirke tannemaljen hos barn og unge (Norsk tannpleierforening, 2022). Sukker/søtstoff, smaksstoffer og kullsyre i energidrikker og dekker over den bitre smaken av koffein og gjør det lettere å drikke mer.
Tålegrenser for koffein
Tålegrensene for koffein gjelder for ulike friske grupper i befolkningen.
Barn og ungdom
- Enkeltinntak over 1,4 mg koffein/kg kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser:
- Barn og unge 40 kg = 56 mg
- Barn og unge 60 kg = 84 mg
- Daglig inntak/enkeltinntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter:
- Barn og unge 40 kg = 120 mg
- Barn og unge 60 kg = 180 mg
Gravide og ammende
- Gravide og ammende anbefales å redusere inntaket av koffein så mye som mulig (mindre enn 200 mg koffein daglig). Daglig inntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan påvirke fosteret/barnet som ammes.
Voksne
- Enkeltinntak over 1,4 mg koffein mg/kg kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser.
- Enkeltinntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter:
- Voksne 70 kg = 210 mg
- Voksne 90 kg = 270 mg
- Daglig inntak over 5,7 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter:
- Voksne 70 kg = 399 mg
- Voksne 90 kg = 513 mg
Merk. Beregningene og tålegrensene bør ikke tolkes som en absolutt grense for hva som er trygt eller ikke, da både individuelle faktorer kan påvirke hver enkelt sin tålegrense, samt at konsentrasjonen i de ulike produktene kan være høyere enn grunnlaget for beregningene.
|
Koffeinkilde |
Tålegrense enkeltinntak** |
Tålegrense per døgn** |
|
Gravide og ammende, uavhengig av koffeinkilde |
Gravide og ammende bør begrense inntaket av koffein mest mulig, fordi gravide skiller ut koffein to-tre ganger langsommere enn andre, og koffeininntaket påvirker fosteret i magen/barnet som ammes. Inntak over 3mg/kg kroppsvekt kan påvirke fosteret/barnet. |
|
|
Espresso |
|
|
|
Energidrikk |
|
|
|
Pulverkaffe |
|
|
|
Filterkaffe |
|
|
|
Svart te |
|
|
|
Coladrikk (Coca cola, Cola Zero, Pepsi Max m.fl.) |
|
|
|
Mørk sjokolade |
|
|
|
Lys sjokolade |
|
|
|
Kakaodrikk |
|
|
|
Sjokolademelk |
|
|
|
* Alle mengdeangivelser i tabellen er omtrentlige, og basert på tålegrensen mg koffein/kg kroppsvekt for hver av gruppene (ref. punktlisten i avsnittet over tabellen).
Generelt kan vi si at jo høyere kroppsvekt, jo mer koffein tåler vi. ** Barn og unge 40 kg = ca. gjennomsnittlig vekt for jenter og gutter 12 år. |
||
Informasjonsmateriell til print, SoMe og info.skjermer:
- Koffein og helseeffekter (informasjonsmateriell på nynorsk og bokmål)
Utvikling av toleranse for koffein
Dersom vi inntar koffein daglig over tid, øker vi vår fysiske toleranse for stoffet. Det betyr at kroppen venner seg til koffein, og vi må for eksempel drikke mer kaffe for å få den samme oppkvikkende virkningen som vi fikk da vi først begynte å drikke kaffe.
Toleranseutvikling fører også til fysiske abstinenssymptomer dersom vi brått slutter å innta mat og drikke med koffein. De vanligste symptomene på abstinens er hodepine, utmattelse, tretthet, konsentrasjonsvansker, irritabilitet og nedstemthet (EFSA, 2015).
Hvor mye koffein får vi i oss daglig?
Barn og ungdom
Risikovurderingen av koffein fra VKM (VKM, 2021) viste at melkeprodukter med kakao var den viktigste kilden til koffein hos barn (4-åringer og 8-9-åringer) og at te var den viktigste koffeinkilden hos ungdom (12-13 år). De aller fleste barn og ungdommer fikk i seg mindre koffein daglig enn tålegrensen for søvnforstyrrelser og generelle helseeffekter. Noen få barn og unge med spesielt høyt inntak av koffeinholdige produkter, for eksempel energidrikker eller kaffedrikker, fikk i seg mer koffein enn tålegrensene. VKM hadde ikke data for aldersgruppen 14-17 år.
Norstat har, på oppdrag fra Forbrukerrådet, gjennomført flere undersøkelser om bruk av energidrikker blant barn og unge. Den nyeste i 2021 omfattet 1027 barn og unge i alderen 10-18 år, og funnene var blant annet (Forbrukerrådet, 2021):
- Nesten halvparten av barn og unge 10-18 år bruker energidrikker, og 43 % svarte at de drakk det ukentlig eller oftere.
- Andelen som drikker energidrikk ukentlig har økt betydelig fra 2019 til 2021, spesielt blant jenter (fra 27 % i 2019 til 40 % i 2021).
- De fleste (69 %) oppga at de drikker store bokser (0,5 L), og 1 av 3 hadde drukket tre bokser eller mer i løpet av et døgn.
- Gjennomsnittlig debutalder for å drikke energidrikk var 12 år blant gutter og 13 år blant jenter i 2021.
Voksne
Ifølge den landsomfattende undersøkelsen Norkost 3 som ble gjennomført i årene 2010-2011 drikker nordmenn mellom 18 og 79 år i snitt 5,2 dl kaffe og 1,75 dl te daglig (Totland, 2012). Dette tilsvarer cirka 300 mg koffein daglig i gjennomsnitt. I tillegg kommer andre koffeinkilder. Menn drikker litt mer kaffe enn kvinner, mens kvinnene drikker noe mer te enn menn.
I risikovurderingen av koffein fra VKM i 2021 beregnet forskerne inntaket av koffein fra mat og drikke, og fra kosmetikk og kroppspleieprodukter. Koffein fra kosmetikk og kroppspleieprodukter utgjorde en liten del av den totale koffeineksponeringen. Den viktigste kilden til koffein hos voksne var kaffe. Beregningene viste at mer enn halvparten av voksne fikk i seg mer koffein daglig enn EFSAs grense for søvnforstyrrelse, mens de med høyt inntak også overskred grensen for generelle helseeffekter (VKM, 2021).
Øvre grense for tilsatt koffein i drikker
Koffein kan tilsettes i drikker og andre matvarer, enten som "aroma" eller som "aktiv ingrediens med fysiologisk effekt". Tre ulike forskrifter regulerer hva som gjelder:
- Når koffein tilsettes som aroma, for eksempel i cola og andre leskedrikker, er øvre grense for tilsetting 150 mg per liter. Dette reguleres av aromaforskriften (Lovdata 2015a).
- Når koffein tilsettes som aktiv ingrediens med fysiologisk effekt, for eksempel i sportsdrikker, må drikken merkes med "høyt koffeininnhold" dersom innholdet er over 150 mg per liter. I tillegg skal mengden koffein per 100 ml oppgis. Dette reguleres av matinformasjonsforskriften (Lovdata, 2015).
- Når koffein tilsettes i drikker med innhold over 150 mg per liter, ble det fra 1. januar 2020 innført en øvre grense på maksimalt innhold av koffein på 320 mg per liter, angitt i Forskrift om endring i forskrift om tilsetning av vitaminer, mineraler og visse andre stoffer til næringsmidler (Lovdata, 2019).
I praksis betyr dette at sportsdrikker og andre drikker til spesielle formål kan inneholde mellom 150 mg og 320 mg koffein per liter. Den øvre grensen for koffein i drikker er 320 mg per liter (32 mg per 100 ml), og energidrikker har ofte et koffeininnhold på den øvre tillatte grensen.
Hvis man finner omsetning av energidrikker med høyere innhold enn 32 mg per 100 ml (320 mg per liter), bør dette meldes til Mattilsynet.
