Hopp til innhold

Få varsel ved oppdateringer av «Fakta om koffein og koffeinholdige drikker»

Hvor ofte ønsker du å motta varsler fra fhi.no? (Gjelder alle dine varsler)
Ønsker du også varsler om:

E-postadressen du registrerer her vil kun bli brukt til å sende ut nyhetsvarsler du har bedt om. Du kan når som helst avslutte dine varsler og slette din e-post adresse ved å følge lenken i varslene du mottar.
Les mer om personvern på fhi.no

Du har meldt deg på nyhetsvarsel for:

  • Fakta om koffein og koffeinholdige drikker

Faktaark

Fakta om koffein og koffeinholdige drikker

Publisert Oppdatert

Denne artikkelen gir blant annet en oversikt over kilder til koffein, hvor mye koffein det er trygt å få i seg, og hvem som er mest utsatt for å få i seg for mye.

jente studerer med en energidrikke ved siden av seg
Illustrasjonsfoto: FHI

Denne artikkelen gir blant annet en oversikt over kilder til koffein, hvor mye koffein det er trygt å få i seg, og hvem som er mest utsatt for å få i seg for mye.


Innhold på denne siden

Hovedpunkter

  • Koffein er et stoff som finnes naturlig i en del planter.
  • Det tilsettes koffein i en del mat og drikkevarer, kosttilskudd, kosmetikk og legemidler.
  • Inntak av koffein er avhengighetsskapende, og høyt inntak kan være negativt for helsa.
  • Koffeininntak er særlig bekymringsfullt for gravide fordi koffein påvirker fosterets vekst og senere vektutvikling. 
  • Det er risiko for at barn og unge får i seg for mye koffein hvis de har høyt inntak av kaffe og/eller energidrikker.

Historie

Kaffe ble introdusert i Norge på slutten av 1600-tallet. I begynnelsen var dette en dyr drikk for de velstående. På 1800-tallet ble det etter hvert vanlig å drikke kaffe. 

Tyske og franske forskere oppdaget koffein i kaffebønner på 1820-tallet. Rundt 1900 ble koffein beskrevet kjemisk.

Hva er koffein?

Koffein er et stoff som finnes naturlig i kaffe-, guarana- og kakaobønner og i teblader - derfor finnes koffein i mat og drikke hvor disse ingrediensene inngår. Det kjemiske navnet er trimetyl-xantin.

Koffein blir også tilsatt i energidrikker, cola og en del andre drikker, og i kosttilskudd, kosmetikk, kroppspleieprodukter og legemidler. 

Koffein i mat og drikke

Kaffe-, guarana- og tebusken inneholder svært høye koffeinkonsentrasjoner og benyttes derfor til produksjon av koffeinholdige drikker som kaffe, te, cola og såkalte energidrikker.

Innholdet av koffein i en kaffekopp avhenger av hvordan kaffen lages og hvor lenge drikken trekker. Tabellen under viser tall for koffeininnhold i koffeinholdige drikker og sjokolade basert på data i en risikovurdering av koffeineksponering fra mat, drikke og kosmetikk i 2021 (VKM, 2021).

Koffeininnhold i drikker og sjokolade

 

per dl

per porsjon

Koke- og filterkaffe

40 mg

80 mg per kopp à 2 dl

Energidrikker

32 mg

80 mg per boks à 2,5 dl
160 mg per 5 dl

Espresso

268 mg

107 mg i en liten kopp à 0,4 dl

Te

22 mg per dl

44 mg per kopp à 2 dl

Coladrikker

10 mg

33 mg per boks à 3,3 dl
50 mg per flaske à 5 dl (halv liter)

Mørk sjokolade

90 mg

45 mg i 50 gram sjokolade

Lys sjokolade

19 mg

9,5 mg i 50 gram sjokolade

Hvor mye koffein er det trygt å få i seg?

Koffein i høye doser kan gi negative helseeffekter. Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har fastsatt hvor mye koffein man kan innta hver dag uten at det fører til negative helseeffekter for ulike friske grupper av befolkningen (EFSA, 2015).

EFSA vurderte både enkeltinntak og daglig inntak som kunne utgjøre en risiko for negative helseeffekter. Disse omfattet effekter på søvn, angst og adferdsendringer hos barn, effekter på barns fødselsvekt hos gravide og effekter på søvn, angst, hjerte, blodårer og nervesystemet hos voksne.

Tålegrenser for koffein

Barn og ungdom

  • Enkeltinntak over 1,4 mg koffein per kilo (mg/kg) kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser, og enkeltinntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter.
  • Daglig inntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter.

Voksne, unntatt gravide og ammende 

  • Enkeltinntak over 1,4 mg koffein mg/kg kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser, og enkeltinntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter.
  • Daglig inntak over 5,7 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter.

Gravide og ammende

  • Gravide anbefales å redusere inntaket av koffein så mye som mulig. Daglig inntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan påvirke fosteret.
  • Ammende anbefales å være forsiktig med inntaket av koffein. Enkeltinntak og daglig inntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan påvirke barnet som ammes. 

For en ungdom som veier 60 kg vil tålegrensen for søvnforstyrrelser på 1,4 mg/kg kroppsvekt tilsvare 84 mg koffein (ca. en liten boks (2,5 dl) energidrikk), og tålegrensen for generelle helseeffekter på 3 mg/kg kroppsvekt tilsvarer 180 koffein (ca. en stor boks (5 dl) energidrikk). Barn og unge som veier mindre enn 60 kg tåler mindre mengder enn det som er gitt i eksemplene her.

For en voksen som veier 70 kg vil tålegrensen for enkeltinntak på 1,4 mg/kg kroppsvekt tilsvare 98 mg koffein (ca. 1-2 kopper kaffe), og tålegrensen på 3 mg koffein per kilo kroppsvekt tilsvarer totalt 210 mg koffein (ca. 2-3 kopper kaffe). Tålegrensen for daglig inntak på 5,7 mg koffein per kilo kroppsvekt tilsvarer 400 mg koffein (ca. 4-5 kopper kaffe).

For gravide og ammende tilsvarer tålegrensen på 3 mg/kg kroppsvekt cirka 200 mg koffein daglig. Helsedirektoratet anbefaler å begrense inntaket av kaffe til 1-2 kopper kaffe eller 3-4 kopper te daglig fordi også andre matvarer vil bidra med koffein (Helsedirektoratet, 2018).

EFSA påpeker at de angitte dosene kun gjelder for friske personer (EFSA, 2015).

Hvor mye koffein får vi i oss daglig?

Barn og ungdom

Risikovurderingen av koffein fra VKM (VKM, 2021) viste at melkeprodukter med kakao var den viktigste kilden til koffein hos barn (4-åringer og 8-9-åringer) og at te var den viktigste koffeinkilden hos ungdom (12-13 år). De aller fleste barn og ungdommer fikk i seg mindre koffein daglig enn tålegrensen for søvnforstyrrelser og generelle helseeffekter. Noen få barn og unge med spesielt høyt inntak av koffeinholdige produkter, for eksempel energidrikker eller kaffedrikker, fikk i seg mer koffein enn tålegrensene. VKM hadde ikke data for aldersgruppen 14-17 år.

Voksne

Ifølge den landsomfattende undersøkelsen Norkost 3 som ble gjennomført i årene 2010-2011 drikker nordmenn mellom 18 og 79 år i snitt 5,2 dl kaffe og 1,75 dl te daglig (Totland, 2012). Dette tilsvarer cirka 300 mg koffein daglig i gjennomsnitt. I tillegg kommer andre koffeinkilder. Menn drikker litt mer kaffe enn kvinner, mens kvinnene drikker noe mer te enn menn.

I risikovurderingen av koffein fra VKM i 2021 beregnet forskerne inntaket av koffein fra mat og drikke, og fra kosmetikk og kroppspleieprodukter. Koffein fra kosmetikk og kroppspleieprodukter utgjorde en liten del av den totale koffeineksponeringen. Den viktigste kilden til koffein hos voksne var kaffe. Beregningene viste at mer enn halvparten av voksne fikk i seg mer koffein daglig enn EFSAs grense for søvnforstyrrelse, mens de med høyt inntak også overskred grensen for generelle helseeffekter (VKM, 2021).

Virkninger av koffein

Koffein stimulerer sentralnervesystemet, som igjen påvirker mange funksjoner i kroppen og kan ha både positive og negative følger avhengig av mengde, alder og andre individuelle faktorer. Dette er virkninger av koffein:

  • økt hjerterytme og pustefrekvens
  • økt utskillelse av salter og vann i nyrene
  • økt konsentrasjon og prestasjon
  • uro, angst og adferdsforstyrrelser 
  • problemer med å sovne
  • abstinenssymptomer

De fleste voksne inntar koffeinholdige drikker for smaken og den oppkvikkende effektens skyld, og nesten alle tåler moderate mengder daglig uten å få helseproblemer. Men søvnforstyrrelser kan oppstå også ved lave doser, særlig hos personer som ikke er vant til å drikke kaffe. På grunn av individuell variasjon i hvor lang tid kroppen bruker på å bryte ned og skille ut koffein, er risikoen for søvnforstyrrelser høyest for koffeininntak nær leggetid.

Dersom vi inntar koffein daglig over tid, får vi fysisk toleranseutvikling. Det betyr at kroppen venner seg til koffein, og vi må for eksempel drikke mer kaffe for å få samme oppkvikkende virkning som den første tiden vi drakk kaffe.

Toleranseutvikling fører også til fysiske abstinenssymptomer dersom vi brått slutter med kaffe og annet koffeininntak. De vanligste symptomene på abstinens er hodepine, utmattelse, tretthet, konsentrasjonsvansker, irritabilitet og nedstemthet (EFSA, 2015).

Koffeinholdige energidrikker og leskedrikker inneholder ofte også mye sukker, som i seg selv kan ha følger for helsa, og syre som kan påvirke tannemaljen hos barn og unge (Norsk tannvern, 2012).

Barn og unge tåler koffein dårligere enn voksne

På grunn av lavere kroppsvekt vil barn og unge tåle mindre mengder koffein enn voksne. Dette betyr at de minste barna vil tåle minst. Barn og unge har også lavere toleranse for koffein fordi de ofte ikke inntar koffein daglig.

Det er store individuelle variasjoner med hensyn til hvordan man reagerer på koffein, og hvor raskt koffeinet blir omsatt og skilt ut av kroppen.

I løpet av de siste tiårene har konsumet av koffeinholdige drikker, spesielt coladrikker og såkalte energidrikker, økt betydelig hos barn og unge. Imidlertid finnes det få gode studier på effekter av koffeininntak hos barn og unge.

Barn og unge som drikker energidrikker med koffein kan oppleve ubehag, uro og andre negative effekter på sentralnervesystemet ved høyt inntak, og spesielt hvis det skjer over kort tid (VKM, 2019).

VKM konkluderte i risikovurderingen av koffein i 2021 at det er lite sannsynlig at det beregnede daglige koffeininntaket hos barn og unge vil medføre risiko for søvnforstyrrelser eller generelle negative helseeffekter, mens koffeininntaket hos barn og ungdom med spesielt høyt inntak av produkter med høye koffeinkonsentrasjoner (for eksempel energidrikker) kan føre til søvnforstyrrelser og generelle negative helseeffekter (VKM, 2021).

Hos voksne er det generelt akseptert å ha et koffeininntak som kan forbindes med toleranseutvikling og abstinenssymptomer. Dette er ikke ønskelig hos barn under 12 år fordi barn har lavere kroppsvekt, og avhengighet kan oppstå ved daglig lavt inntak (VKM, 2021; Nordisk ministerråd, 2008). 

Gravide og ammende bør være forsiktige med inntak av koffein

Koffeininntak påvirker fosteret

Halveringstiden for koffein i kroppen dobles til tredobles under graviditet på grunn av de hormonelle endringene i kroppen til mor. Det betyr at utskillelsen går saktere og at koffeinkonsentrasjonen i blodet øker. Koffein passerer morkaken og går over til fosteret.

Det er dokumentert i flere studier, inkludert Den norske mor, far og barn-undersøkelsen (MoBa), at koffeininntak i svangerskapet øker risikoen for veksthemming av fosteret (EFSA, 2015). Flere studier, inkludert MoBa (Papadopoulou og medarbeidere, 2018), har vist at denne veksthemmingen øker barnets risiko for overvekt og fedme senere i livet (Frayer & Kim, 2020).

Derfor rådes gravide til å være svært forsiktige med inntak av koffein og begrense inntaket til under 200 mg per dag. Det tilsvarer ca. 2 kopper kaffe om dagen, men rådet er å begrense til maksimum 1 - 2 kopper kaffe fordi det også er koffein i andre mat- og drikkevarer.

Koffein går over i morsmelk

Koffein går også over i morsmelken. Maksimumskonsentrasjonen av koffein i morsmelk blir nådd cirka 60 minutter etter inntak. Spedbarnet har lav kapasitet til å skille ut koffein og dets nedbrytningsprodukter. Barnet kan derfor blir påvirket av koffein dersom konsentrasjon i morsmelken er høy.

Kvinner som ammer bør følgelig være svært forsiktige med koffeininntaket. De bør ikke få i seg mer enn 3 mg/kg kroppsvekt (mindre 200 mg/dag koffein per dag). Som for gravide anbefales det å begrense inntaket til 1 - 2 kopper kaffe om dagen.

Koffeinforgiftning

Høye doser koffein kan gi koffeinforgiftning. Tidlige symptomer på akutt forgiftning kan oppstå allerede ved 500-600 mg koffein per dag, som tilsvarer ca. 5-6 kopper kaffe. Symptomene er hodepine, kvalme, magekramper, rastløshet, rask puls, ujevn hjerterytme og nedsatt blodtrykk.

Høyt inntak av energidrikker over kort tid er satt i forbindelse med at ungdom har falt i koma og blitt lagt inn på sykehus. Det er registrert dødsfall hos ungdom som har drukket store mengder energidrikker kombinert med alkohol. Det er ikke kjent om disse alvorlige episodene skyldes høyt inntak av koffein, alkohol eller en kombinasjon.

Flere studier har vist at inntak av både energidrikker og alkohol samtidig er forbundet med økt risiko for fysiske skader (Roemer & Stockwell, 2017).

Øvre grense for tilsatt koffein i drikker

Koffein kan tilsettes i drikker og andre matvarer, enten som "aroma" eller som "aktiv ingrediens med fysiologisk effekt". Tre ulike forskrifter regulerer hva som gjelder:

  • Når koffein tilsettes som aroma, for eksempel i cola og andre leskedrikker, er øvre grense for tilsetting 150 mg per liter. Dette reguleres av aromaforskriften.
  • Når koffein tilsettes som aktiv ingrediens med fysiologisk effekt, for eksempel i sportsdrikker, må drikken merkes med "høyt koffeininnhold" dersom innholdet er over 150 mg per liter. I tillegg skal mengden koffein per 100 ml oppgis. Dette reguleres av matinformasjonsforskriften.
  • Når koffein tilsettes i drikker med innhold over 150 mg per liter, ble det fra 1. januar 2020 innført en øvre grense på maksimalt innhold av koffein på 320 mg per liter, angitt i denne forskriften.

I praksis betyr dette at sportsdrikker og andre drikker til spesielle formål kan inneholde mellom 150 mg og 320 mg koffein per liter. Den øvre grensen for koffein i drikker er 320 mg per liter (32 mg per 100 ml), og energidrikker har ofte et koffeininnhold på den øvre tillatte grensen.

Hvis man finner omsetning av energidrikker med høyere innhold enn 32 mg per 100 ml (320 mg per liter), bør dette meldes til Mattilsynet. 

Referanser 

 

Historikk

31.08.2021: Oppdatert i henhold til VKMs risikovurdering av koffein i 2021.

25.02.2021: Lagt til nytt kulepunkt i avsnittet "Øvre grense for koffein i drikker": Når koffein tilsettes i drikker med innhold over 150 mg per liter, ble det fra 1.1.2020 innført en øvre grense på maksimalt innhold av koffein på 320 mg/liter, angitt i denne forskriften. I samme avsnitt lagt til denne informasjonen: Hvis man finner omsetting av energidrikker med høyere innhold enn 32 mg per 100 ml (320 mg per liter), bør dette meldes til Mattilsynet.