Koffein og koffeinholdige drikker
Artikkel
|Sist endret
|Hva er koffein og hvordan påvirker stoffet helsen vår? Hvilke kilder til koffein har vi, og hvor mye koffein tåler vi å få i oss – som enkeltinntak og daglig inntak?
Hva er koffein?
Koffein er et sentralstimulerende stoff som finnes naturlig i noen matvarer og som også tilsettes til enkelte produkter. Koffein har en oppkvikkende virkning på de fleste, men et høyt inntak kan gi risiko for blant annet dårlig søvn, uro og hjertebank. Et svært høyt inntak kan gi akutt koffeinforgiftning.
Barn og unge under 18 år har lavere toleranse for koffein enn voksne. Det varierer ellers mye fra person til person hvor lang tid det tar å bryte ned koffein i kroppen. Halveringstiden for koffein er i gjennomsnitt 5 timer hos friske voksne. Graviditet og bruk av p-piller øker halveringstiden og fører til at det tar lengre tid å bryte ned koffeinet. Ved regelmessig inntak utvikles koffeinavhengighet, og en brå reduksjon i inntak kan gi abstinenssymptomer som hodepine og konsentrasjonsvansker.
Koffein finnes naturlig i kaffe-, guarana- og kakaobønner samt i teblader og i mat og drikke hvor disse ingrediensene inngår. Koffein tilsettes også i energidrikker, cola og enkelte andre drikker samt i noen kosttilskudd, kosmetikk, kroppspleieprodukter og legemidler. Tyske og franske forskere oppdaget koffein i kaffebønner på 1820-tallet. Rundt år 1900 ble koffein beskrevet kjemisk. Det kjemiske navnet på koffein er trimetyl-xantin.
Kilder til koffein i kosten
Kaffe ble introdusert i Norge på slutten av 1600-tallet. I begynnelsen var dette en dyr drikk for de velstående. På 1800-tallet ble det etter hvert vanlig å drikke kaffe.
I dag er kaffe vår største kilde til koffein i Norge. Ifølge tall fra den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost 4 var det gjennomsnittlige kaffeinntaket blant voksne i Norge i alderen 18-80 år 3,8 dl per dag i 2022/23 (Myhre mfl., 2024).
Te, sjokolade, kakaodrikker og produkter med guarana- og teblader er også naturlige kilder til koffein i kostholdet, men har et lavere innhold enn kaffe. Cola-drikker, energidrikker og enkelte treningsprodukter kan bidra med varierende mengde koffein blant de som bruker det.
Innholdet av koffein innenfor samme produkttype kan variere, avhengig av for eksempel hvordan kaffen lages, hvor lenge teen trekker eller hvor mye kakao det er i sjokoladen eller sjokoladedrikken. Energidrikker har nesten like høyt innhold av koffein som kaffe, men porsjonsstørrelsen er ofte større.
Tabell 1 viser innhold av koffein i ulike koffeinholdige mat- og drikkevarer. Tallene viser median mengde, hentet fra data i Risikovurdering av koffeineksponering fra mat, drikke og kosmetikk (VMK, 2021).
|
Koffeinkilde |
Mg koffein per dl/100 g |
Koffeinmengde (mg) per porsjon/enhet |
|
Espresso |
268 mg |
Liten kopp (0,4 dl) = 107 mg |
|
Energidrikk |
32 mg |
Liten boks (330 ml) = 105 mg |
|
Pulverkaffe, tilberedt |
44 mg |
Kopp (2 dl) = 90 mg |
|
Filterkaffe |
40 mg |
Kopp (2 dl) = 80 mg |
|
Svart te |
22 mg |
Kopp (2 dl) = 44 mg |
|
Coladrikk (Coca cola, Cola Zero, Pepsi Max m.fl.) |
10 mg |
Liten boks (330 ml) = 33 mg |
|
Mørk sjokolade |
90 mg |
1/2 sjokoladeplate (50 g) = 45 mg |
|
Lys sjokolade |
19 mg |
1/2 sjokoladeplate (50 g) = 8 mg |
|
Kakao- og sjokolademelk |
17 mg* |
Kopp (2 dl) = 34 mg |
|
Sjokolademelk fra pulver |
4 mg |
Glass (2 dl) = 8 mg |
*Fra (EFSA, 2015)
Koffein i treningsprodukter
Det er blitt vanlig blant mange utholdenhets- og styrkeutøvere å bruke koffeinholdige treningsprodukter, for eksempel pre-workout, som et prestasjonsfremmende middel. Disse produktene kan inneholde relativt høye doser koffein (opp til 300 mg koffein per døgndose) og produktene med et høyt koffeininnhold skal ikke brukes av barn og ungdom under 18 år eller gravide og ammende.
Koffein og helseeffekter
Koffein går raskt over i blodet og virker oppkvikkende ved å blokkere reseptorene til signalstoffet adenosin, et stoff som gjør at vi føler tretthet. Ved å blokkere adenosin øker utskillelsen av adrenalin. Imidlertid tilpasser kroppen seg koffein ved å øke antallet adenosinreseptorer og dermed utvikles avhengighet.
Det er store forskjeller på hvordan ulike personer reagerer på koffein og hvor lenge koffein virker i kroppen. Halveringstiden er i gjennomsnitt cirka fem timer, men varierer mye avhengig av genetikk, kroppsvekt og livsfase. Noen kan tåle mye, mens andre kan bli skjelven og få problemer med å sove etter én kopp kaffe. En halveringstid på 5 timer betyr for eksempel at man etter inntak av 160 mg koffein (2 kopper kaffe eller en stor boks energidrikk) har om lag 80 mg koffein igjen i kroppen etter 5 timer og 40 mg igjen etter 10 timer osv. Hos enkelte personer er halveringstiden opp mot det dobbelte.
Ved inntak av flere kopper gjennom dagen vil det fortsatt være koffein i blodet om natten, noe som både kan gjøre det vanskeligere å sovne og at søvnkvaliteten blir dårligere (EFSA, 2015; Ajibo mfl., 2024).
Den sentralstimulerende effekten av koffein virker inn på mange funksjoner i kroppen, og de fysiologisk effektene kan være både positive og negative. Effektene avhenger av mengde, alder, genetikk og andre individuelle faktorer (EFSA, 2015; Liu mfl., 2024):
- Økt konsentrasjon, midlertidig økt våkenhet, hevet stemningsleie og økt prestasjon i utholdenhetsidrett.
- Uro, dårligere søvnkvalitet (innsovningsvansker og kortere søvnlengde), hodepine.
- Endret adferd, nedsatt impulskontroll, utagering og aggresjon
- Forstyrrelser i hjerterytme og pustefrekvens, økt blodtrykk. Et høyt inntak over kort tid medføre alvorlige helsemessige konsekvenser og i ytterste konsekvens hjertestans, spesielt dersom de ikke er vant til å innta koffeinholdige drikker og har underliggende hjerteproblemer/hjerterytmeforstyrrelser.
- Abstinenssymptomer (hodepine, angst, økt irritabilitet og tretthet)..
Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) grupperer de negative effektene av koffein etter alvorlighetsgrad og har utarbeidet grenser for hvor mye koffein vi kan få i oss før sannsynligheten øker for henholdsvis uheldige helseeffekter (uro, søvnforstyrrelser) og mer alvorlige negative helseeffekter (effekter på hjerte- og karsystemet og sentralnervesystemet/hjernen).
Hvor mye koffein tåler vi?
Hvor mye vi tåler avhenger av hvor mye man er vant til å innta, men også av alder, vekt og genetikk. Kvinner som er gravide eller ammer tåler mindre koffein, både fordi de har nedsatt kapasitet til å bryte ned koffeinet og fordi koffein kan påvirke foster og ammende spedbarn negativt.
Personer med underliggende sykdom, spesielt hjertesykdom og mentale lidelser bør være mer forsiktig med inntak av koffein.
EFSA skiller mellom enkeltinntak, det vil si inntak i løpet av kort tid (24 t) og vanemessig inntak, det vil si gjennomsnittlig inntak over tid. EFSA har kommet fram til at friske voksne (18 år og over) har lav risiko for negative helseeffekter dersom koffeininntaket er maksimalt 200 milligram (mg) per dag som en enkeltdose eller maksimalt 400 mg/dag for personer som har et vanemessig inntak.
For gravide og ammende kvinner anses et daglig inntak på opptil 200 mg koffein å medføre lav risiko for helsen til fosteret og ammende spedbarn, uavhengig av om man er vant til å innta koffein daglig eller ikke.
Det mangler informasjon til å avgjøre hvilken mengde koffein som kan anses som trygt for personer under 18 år. For barn og unge har EFSA imidlertid valgt å sette 1,4 mg koffein per kg kroppsvekt per dag som øvre grense for uheldige helseeffekter som søvnforstyrrelse og uro, og 3 mg koffein per kg kroppsvekt per dag som øvre grense for negative helseeffekter på hjertet og hjernen (EFSA, 2015).
For alle individer, uavhengig av alder og livsfase, anser EFSA at inntak opp til 1,4 mg per kg kroppsvekt per dag utgjør liten risiko for søvnforstyrrelser. Imidlertid er det store individuelle forskjeller, og disse effektene kan oppstå allerede ved lavere mengde, særlig hos personer som ikke er vant til å innta koffein og hos personer som har lang halveringstid. Risikoen for søvnforstyrrelser er høyest jo nærmere leggetid man inntar koffein.
Barn og unge
Barn og unge under 18 år tåler mindre mengder koffein enn voksne, hovedsakelig på grunn av lavere kroppsvekt og fordi hjernen fortsatt er under utvikling. Barn og unge har også lavere toleranse for koffein fordi de som regel ikke inntar koffein daglig. Barn og unge som inntar mye koffein, for eksempel fra energidrikker, kan oppleve ubehag, uro, søvnforstyrrelser, angst og andre negative effekter på sentralnervesystemet ved inntak av energidrikk, spesielt hvis det skjer over kort tid (VKM, 2019, VKM, 2021).
De delene av hjernen som vurderer risikosituasjoner og kontrollerer følelser og impulser er vanligvis ikke modne før i midten av 20-årene. Forskningsstudier viser at ungdommer som drikker energidrikk rapporterer dårligere psykisk helse (Kaldenbach mfl., 2025) og sover mindre enn de som ikke gjør det (Kaldenbach mfl., 2022). Studier viser også at samtidig inntak av energidrikk og alkohol er forbundet med økt risiko for fysiske skader (Roemer & Stockwell, 2017).
Koffeinholdige energidrikker og leskedrikker inneholder ofte også mye tilsatt sukker, som i seg selv kan ha følger for helsa, og syre som kan påvirke tannemaljen (Norsk tannpleierforening, 2022). Sukker/søtstoff, smaksstoffer og kullsyre i energidrikker og dekker over den bitre smaken av koffein og gjør det lettere å drikke mer enn man ellers ville gjort av for eksempel kaffe.
I løpet av de siste tiårene har konsumet av koffeinholdige drikker, spesielt energidrikker, økt betydelig hos unge i alderen 13-18 år (Bruk av energidrikker i aldersgruppen 10-18 år, FHI, 2023). Det er bred støtte i befolkningen for en aldersgrense på kjøp av energidrikker da disse drikkene ikke bør inntas av barn og unge. Regjeringen vedtok en forskriftsfestet 16-års aldersgrense for salg av energidrikk fra 1. januar 2026 (Forsrkift om forbud av salg av energidrikk til barn under 16 år, Lovdata, 2025; Forbud mot salg av energidrikker til barn under 16 år, Mattilsynet, 2025)
Gravide
Koffein passerer morkaken og går over til fosteret, og gravide rådes til å være svært forsiktige med inntak av koffein og begrense det til under 200 mg om dagen. Det tilsvarer ca. 2 kopper kaffe om dagen, men i og med at det også er koffein i andre mat- og drikkevarer bør man holde seg til 1-2 kopper (Kosthold for gravide. Helsedirektoratet, 2023a (helsenorge.no)).
På grunn av hormonelle endringer i kroppen under graviditet øker halveringstiden for koffein og dermed går utskillelsen saktere og koffeinkonsentrasjonen i blodet er høy over mye lengre tid enn før graviditeten.
Det er vist i flere studier, inkludert Den norske mor, far og barn-undersøkelsen (MoBa), at mødres koffeininntak i svangerskapet er forbundet med veksthemming hos fosteret (EFSA, 2015). Koffeininntak i svangerskapet er også assosiert med økt risiko for overvekt og fedme hos barna senere i livet (Frayer & Kim, 2020).
Ammende
Koffein går også over i morsmelken, og det høyeste konsentrasjonsnivået av koffein i morsmelk blir nådd cirka 60 minutter etter inntak. Det er fortsatt en del usikkerhet knyttet til effekten av at små barn får i seg koffein gjennom morsmelk. Kvinner som ammer bør derfor være svært forsiktige med koffeininntaket. De bør ikke få i seg mer enn 3 mg/kg kroppsvekt, og maks 200 mg koffein per dag. Som for gravide anbefaler Helsedirektoratet å begrense inntaket til 1 - 2 kopper kaffe om dagen (Mat og drikke når du ammer, Helsedirektoratet 2023b (helsenorge.no)). Dersom barn som ammes får i seg mengder som overskrider grensene for koffein per kg kroppsvekt, vil de kunne oppleve de samme negative effektene av koffein som barn og unge generelt; ubehag, uro og søvnforstyrrelser med mer.
Koffeinforgiftning
Høye doser koffein kan gi koffeinforgiftning (Temple mfl., 2017). Sannsynligheten for koffeinforgiftning øker allerede ved inntak over 400 mg koffein per dag for voksne og ved lavere inntak for barn og unge < 18 år. Tidlige symptomer kan være hodepine, kvalme, magekramper, rastløshet, angst, rask puls, ujevn hjerterytme og nedsatt blodtrykk.
Høyt inntak av energidrikker over kort tid er satt i forbindelse med at ungdom har falt i koma og blitt lagt inn på sykehus. Det er registrert dødsfall hos ungdom som har drukket mye energidrikk, eventuelt kombinert med alkohol. Det er ikke kjent om disse alvorlige episodene skyldes underliggende sykdom, høyt inntak av koffein eller en kombinasjon (Ajibo mfl., 2024).
Hva betyr dette i mengde kaffe og/eller energidrikk?
Kaffe og energidrikk har et relativt høyt innhold av koffein, og selv en enkelt boks med energidrikk kan gjøre at enkelte får et inntak som gir økt risiko for dårligere søvn eller andre negative helseeffekter. Under kan du se noen eksempler på hva grensene som er satt for maksimalt inntak betyr omsatt i mengde kaffe og energidrikk for ulike grupper i befolkningen.
Barn og unge
- Inntak over 1,4 mg koffein/kg kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser:
- Barn og unge 40 kg = 56 mg koffein (maksimum 1,8 dl energidrikk)/24 timer
- Barn og unge 60 kg = 84 mg koffein (maksimum 2,6 dl energidrikk)/24 timer
- Inntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan gi andre generelle negative helseeffekter:
- Barn og unge 40 kg = 120 mg koffein (maksimum 3,8 dl energidrikk)/24 timer
- Barn og unge 60 kg = 180 mg koffein (maksimum 5,6 dl energidrikk)/24 timer
Voksne
- Enkeltinntak over 1,4 mg koffein mg/kg kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser.
- Voksne 70 kg = 98 mg (maksimum 2 dl [1 kopp] kaffe eller 3 dl energidrikk)
- Enkeltinntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter:
- Voksne 70 kg = 210 mg (maksimum 4,8 dl [2-3 kopper] kaffe eller 6,5 dl energidrikk)
- Voksne 90 kg = 270 mg
- Daglig inntak over 5,7 mg/kg kroppsvekt kan gi generelle negative helseeffekter:
- Voksne 70 kg = 399 mg (maks 9 dl [4-5 kopper kaffe] eller 12,5 dl energidrikk
- Inntak på 400 mg koffein anses som maksimalt inntak uavhengig av vekt
Gravide og ammende
- Gravide og ammende anbefales å redusere inntaket av koffein så mye som mulig (mindre enn 200 mg koffein daglig). Daglig inntak over 3 mg/kg kroppsvekt kan påvirke fosteret/barnet som ammes. Dette tilsvarer maksimum én til to kopper kaffe eller tre til fire kopper svart te per dag.
Merk at grensene for maksimalt inntak av koffein ikke kan anses som absolutte grenser fordi individuelle faktorer kan påvirke hva hver enkelt tåler. Beregningene tar heller ikke hensyn til at det er andre koffeinkilder i kosten.
Informasjonsmateriell til print, SoMe og info.skjermer:
Utvikling av toleranse for koffein
Når en person inntar koffein daglig over tid, øker den fysiske toleransen for stoffet. Det betyr at kroppen venner seg til koffein, og må for eksempel ha mer kaffe for å få den samme oppkvikkende virkningen som da personen først begynte å drikke kaffe.
Toleranseutvikling fører også til fysiske abstinenssymptomer dersom en person brått slutter å innta drikke med koffein. De vanligste symptomene på abstinens er hodepine, utmattelse, tretthet, konsentrasjonsvansker, irritabilitet og nedstemthet (EFSA, 2015).
Graden av abstinens varierer med hvor høyt inntaket er. Forskningsstudier har vist at avhengighet oppstår allerede ved små doser, og abstinenssymptomer kan inntreffe selv om inntaket er en kopp kaffe om dagen. Symptomene på abstinens forsvinner for de fleste etter to til ni dager (Sajadi-Ernazarova mfl., 2025).
Hvor mye koffein får vi i oss daglig?
Barn og ungdom
Detaljerte data for mye koffein barn og unge får i seg er beregnet for barn og unge i alderen 4-13 år som deltok i den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost 3 i 2015-2016 (VKM, 2021). Melkeprodukter med kakao var da den viktigste kilden til koffein hos barn (4-åringer og 8-9-åringer), og te var den viktigste koffeinkilden hos unge i alderen 12-13 år. Av 12-13 åringene var det kun noen få med spesielt høyt inntak av koffeinholdige produkter, for eksempel energidrikker eller kaffedrikker, som fikk i seg mer koffein enn tålegrensene. VKM hadde ikke data for aldersgruppen 14-17 år.
I de siste årene har inntaket av energidrikker økt betydelig, spesielt i alderen fra 13 år og oppover. FHI har beskrevet utviklingen i en rapport som oppsummerer data for 10-18-åringer fra undersøkelsen Ungdata og energidrikkundersøkelser fra Norstat i årene 2015-2023 (FHI, 2023). Resultatene viser at konsumet er høyt blant ungdommer:
- Konsumet av energidrikker er lavt hos barn i alderen 10-12 år
- På ungdomstrinnet oppga 58 % at de drakk energidrikk, og gjennomsnittlig frekvens var 2,4 ganger per uke.
- I videregående skole oppga 72 % at de drakk energidrikk, og gjennomsnittlig frekvens var 3,8 ganger per uke.
- De fleste (64 %) oppga at de drikker store bokser (0,5 L), og 1 av 3 hadde drukket tre bokser eller mer i løpet av et døgn.
- Median debutalder for å drikke energidrikk var 13 år for både jenter og gutter
Voksne
Ifølge den landsomfattende undersøkelsen Norkost 4 fra 2022-2023 drikker nordmenn mellom 18 og 79 år i snitt 3,8 dl kaffe og 1,1 dl te daglig (Myhre mfl., 2024). Dette tilsvarer cirka 175 mg koffein daglig i gjennomsnitt. I tillegg kommer andre koffeinkilder, som energidrikk. Menn drikker litt mer kaffe enn kvinner, mens kvinnene drikker noe mer te enn menn.
I risikovurderingen av koffein fra VKM i 2021 beregnet forskerne inntaket av koffein fra mat og drikke, og fra kosmetikk og kroppspleieprodukter. Koffein fra kosmetikk og kroppspleieprodukter utgjorde en liten del av den totale koffeineksponeringen. Den viktigste kilden til koffein hos voksne var kaffe. Beregningene viste at mer enn halvparten av voksne fikk i seg mer koffein daglig enn grensen for søvnforstyrrelse, mens de med høyt inntak også overskred grensen for generelle helseeffekter (VKM, 2021).
Øvre grense for tilsatt koffein i drikker
Koffein kan tilsettes i drikker og andre matvarer, enten som "aroma" eller som "aktiv ingrediens med fysiologisk effekt". Tre ulike forskrifter regulerer hva som gjelder:
- Når koffein tilsettes som aroma, for eksempel i cola og andre leskedrikker, er øvre grense for tilsetting 150 mg per liter. Dette reguleres av aromaforskriften (Lovdata 2015a).
- Når koffein tilsettes som aktiv ingrediens med fysiologisk effekt, for eksempel i sportsdrikker, må drikken merkes med "høyt koffeininnhold" dersom innholdet er over 150 mg per liter. I tillegg skal mengden koffein per 100 ml oppgis. Dette reguleres av matinformasjonsforskriften (Lovdata, 2015).
- Når koffein tilsettes i drikker med innhold over 150 mg per liter, ble det fra 1. januar 2020 innført en øvre grense på maksimalt innhold av koffein på 320 mg per liter, angitt i Forskrift om endring i forskrift om tilsetning av vitaminer, mineraler og visse andre stoffer til næringsmidler (Lovdata, 2019).
I praksis betyr dette at sportsdrikker og andre drikker til spesielle formål kan inneholde mellom 150 mg og 320 mg koffein per liter. Den øvre grensen for koffein i drikker er 320 mg per liter (32 mg per 100 ml), og energidrikker har ofte et koffeininnhold på den øvre tillatte grensen.