Hopp til innhold

Valgte elementer er lagt i handlekurven

Gå til handlekurv
Artikkel

Fysisk aktivitet - faktaark med statistikk

Fysisk aktivitet forebygger blant annet type 2 diabetes, hjerte-karsykdommer, muskel-skjelettplager og enkelte former for kreft. Om lag en av fem voksne når opp til Helsedirektoratets minimumsanbefaling med minst 30 minutter fysisk aktivitet per dag i gjennomsnitt.

Foto: Colourbox.com
Foto: Colourbox.com

Særlig etter 1950 har den fysiske aktiviteten gått ned. Maskiner gjør mye av det daglige arbeidet, og vi bruker kjøretøy til transport. I fritiden tilbringer vi mye tid i stillesittende aktiviteter.

Det meste av den daglige fysiske aktiviteten i dag er lett aktivitet – slik som når vi sitter og arbeider, står, går omkring på arbeidsplassen og hjemme, lager mat og går i butikken. I tabellen nedenfor finner du definisjon av begreper som ofte brukes.

Tabell 1: Intensitet og type aktivitet
Intensitet Aktivitet, mosjon, trening

Lett
Lett aktivitet som i liten grad påvirker pust og hjertefrekvens (puls).

Fysisk aktivitet
Enhver aktivitet der du bruker musklene/kroppen, og som gir økt energiforbruk.

Moderat
Innebærer at pusten øker og at hjertefrekvensen øker til 60-75 prosent av det maksimale.
Mosjon
Aktivitet og kroppsbevegelser som skal styrke helsa. «Å mosjonere» eller «å trimme» innebærer en form for lettere trening. Mosjon vil fungere som god forebyggelse, og som god behandling for en lang rekke sykdommer.

Høy
Innebærer rask pust og at hjertefrekvensen øker til 80 prosent av det maksimale.

Trening
Fysisk aktivitet som er planlagt, og som gjentas regelmessig for å bedre eller vedlikeholde den fysiske formen. Man kan trene både kondisjon, styrke, hurtighet, balanse og bevegelighet.

Energiforbruket (kaloriforbruket) ved fysisk aktivitet øker jo mer tid du er i aktivitet og jo høyere intensitet aktiviteten har. Lett aktivitet i mange timer kan gi samme totale energiforbruk (kaloriforbruk) som moderat eller høy aktivitet i et kortere tidsrom. Men lett aktivitet vil ikke styrke kondisjonen like godt som aktivitet med moderat og høy intensitet.

Fysisk aktivitet og helse

Helsegevinster kan oppnås ved en dose moderat fysisk aktivitet i tillegg til dagliglivets lette aktiviteter. Studier viser blant annet følgende:

  • Hjerte- og karsykdom. De som er i dårlig fysisk form, har dobbelt så stor risiko for å dø av kreft og hjerte-karsykdommer sammenlignet med de som er moderat aktive. (Sosial- og helsedirektoratet 2005; Blair 1989).
    Fysisk aktivitet senker blant annet blodtrykket og risikoen for type 2 diabetes, som igjen reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
  • Type 2 diabetes voksne: Gode kostvaner kombinert med 30 minutter daglig fysisk aktivitet, kan halvere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Det viser studier på høyrisikopersoner i Norge, Finland og USA. Moderat fysisk aktivitet virket forebyggende i seg selv, uavhengig av vektnedgang og kostholdsendringer. Kondisjonstrening med høy intensitet har større virkning enn aktivitet med moderat intensitet. Også styrketrening virker forebyggende (Andersen SA; Knowler WC; Tuomilehto J; Laaksonen DE).
  • Type 2 diabetes barn og unge: Hos barn og unge kan det være nødvendig med 90 minutters daglig moderat fysisk aktivitet for å få normal blodsukkerregulering og forebyggelse av type 2 diabetes. (Ekelund U; Andersen LB).
  • Kreft: Jevnlig fysisk aktivitet utover dagliglivets lette aktiviteter forebygger tykktarmskreft og trolig også brystkreft og livmorkreft. Jo mer aktivitet, jo sterkere forebyggende virkning. I tillegg er det studier som viser at økt fysisk aktivitet forebygger kreft i lunger og bukspyttkjertel. Moderat fysisk aktivitet vil også indirekte forebygge kreftformer hvor overvekt er en risikofaktor. (WCRF/AICR 2007: Ekspertrapport).
    Mellom 30 og 60 minutters moderat og intensiv aktivitet per dag kan redusere kreftrisikoen i tykktarm og trolig også bryst med henholdsvis 40-50 prosent og 20-40 prosent. (Thune 2000; WHO 2004; IARC 2002).
  • Skjelett: Såkalt vektbærende fysisk aktivitet (gåing, løping, hopping og lignende) i barne- og ungdomsårene kan bidra til et sterkere skjelett. Blant middelaldrende og eldre kan jevnlig fysisk aktivitet redusere det naturlige tapet av beinmasse og motvirke fall, fordi balanse, koordinasjon og muskelstyrke holdes bedre ved like. Muskelstyrke i beina er særlig viktig.
  • Overvekt og fedme: Særlig kan fysisk aktivitet med moderat og høy intensitet forebygge vektøkning og fedme, forebygge ny vektøkning etter slanking, samt vektøkning i forbindelse med røykeslutt. Det trengs trolig 60-90 minutter daglig aktivitet med moderat intensitet, tilsvarende rask gange eller liknende, for at fysisk aktivitet alene skal kunne påvirke vekten (HUNT/Drøyvold, Ehrlichman).
    I befolkningen har de mest fysisk aktive hatt minst vektøkning siden 1985, viser resultater fra Helseundersøkelsene i Nord-Trøndelag.
  • Annet. Fysisk aktivitet bedrer lungefunksjon, muskelstyrke, balanse og motorikk, forebygger ryggplager og styrker tarmfunksjonen. 

Helsedirektoratet publiserte i 2009 råd om fysisk aktivitet i forebygging og behandling av 33 ulike sykdommer og tilstander. Boken er beregnet for helsepersonell. 

Se også: Helsedirektoratet 2009: Aktivitetshåndboken  

Fysisk aktivitet og psykisk helse

For personer som er psykisk friske, vil regelmessig fysisk trening gi økt velvære, bedre evne til å takle stress, gi mer energi og bedre søvn. For personer som har fått en mild til moderat depresjon eller kronisk trøtthetssyndrom, er fysisk aktivitet et godt dokumentert behandlingsalternativ.

Også for andre lidelser kan fysisk aktivitet ha virkning. Generelt er mennesker med psykiske lidelser oftere inaktive og i dårligere fysisk form enn normalbefolkningen (Martinsen 2000).

Ved noen psykiske lidelser er risikoen for overvekt økt, blant annet fordi enkelte medisiner gir økt appetitt og vektøkning som bivirkning. Fysisk aktivitet kan være et motvekt mot slike bivirkninger.

Anbefalinger

Helsedirektoratet har gitt anbefalinger for ulike grupper:

  • Voksne bør drive fysisk aktivitet med moderat intensitet minimum 30 minutter daglig, for eksempel i form av en tur med rask gange der en blir varm og får økt puls. Dette er nok til å gi en helsegevinst for dem som tidligere bare har hatt lette daglige aktiviteter. Aktiviteten kan deles opp i mindre bolker, f. eks. 3 x 10 minutter.
    Den største helsegevinsten kommer når man går fra å være intaktiv til å bli aktiv, deretter vil økt fysisk aktivitet gi ytterligere gevinst.
  • 60 – 90 minutter per dag anbefales for å forebygge overvekt.
  • For barn og unge anbefales minst 60 minutters variert daglig fysisk aktivitet med både moderat og høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i mindre bolker i løpet av dagen. 

En internasjonal ekspertgruppe har gitt anbefaling for fysisk aktivitet når det gjelder forebygging av kreft:
I forebygging av kreft anbefales minst 30 minutter sammenhengende rask gange eller tilsvarende per dag. Dette bør økes til 60 minutter per dag etter hvert som en kommer i god form, alternativt 30 minutter daglig med kraftigere fysisk aktivitet. I fritiden bør en begrense stillesittende aktiviteter som TV-seing (WCRF/AICR 2007: Ekspertrapport).

Måling av fysisk aktivitet

I stedet for spørreskjemaer benytter forskere i økende grad kondisjonstester, aktivitetsmålere og andre målemetoder for å registrere fysisk aktivitet og fysisk form. Resultater fra spørreundersøkelser viser ofte noe høyere aktivitet enn målinger med aktivitetsmålere.

Fysisk aktivitet hos voksne

 
Andelen inaktive, 1997-2003.
Andelen inaktive, 1997-2003.
Figur 1 : Andel 40- og 45-åringe menn som sitter mest stille i fritiden (her definert som inaktive). Kilde: Helseundersøkelser i norske fylker. Troms, Finnmark: 2001-03 (40 og 45 år). Oslo, Hedmark, Oppland: 2000-2001 (40 og 45 år). Øvrige fylker: 1997-99 (40-42 år). 
Finn tall for ulike fylker og lag dine egne figurer i Norgeshelsa.

Et mindretall av voksne oppfyller anbefalingene fra Helsedirektoratet.

I den såkalt KAN1-undersøkelsen ble målinger foretatt med aktivitetsmålere hos nesten 3500 personer i 2008-2009. De var i alderen 20 til 85 år. Resultatene viser at i gjennomsnitt oppfylte 22 prosent av voksne kvinner og 18 prosent av voksne menn anbefalingene om 30 minutters daglig aktivitet, det vil si cirka én av fem i gjennomsnitt (Helsedirektoratet 2009).

Hos menn var andelen som oppfylte anbefalingene om lag lik i alle aldersgrupper. Hos kvinner var aldersgruppen 30-50 år noe mindre aktive enn andre aldersgrupper.

Siden de fleste i dag har et arbeid hvor de sitter mye stille og bare er i lett aktivitet, har fritiden stor betydning for total mengde fysisk aktivitet og for mengden aktivitet med moderat og høy intensitet.

Figur 1 viser andelen voksne som sitter mest stille i fritiden i fylkene. Dette er tall fra spørreundersøkelser blant 40- og 45-åringer i 14 fylker i perioden 1997-2003. Stillesitting vil si TV-seing eller annen stillesittende aktivitet.

Se resultater fra spørreundersøkelser i Graff-Iversen m.fl. 2007 (se lenke til referanselisten nederst).

Sosiale forskjeller

I Oslo er det flere i østlige enn i vestlige bydeler som ikke mosjonerer og som sitter mye stille i fritiden, rundt 30 prosent av menn i øst mot rundt 20 prosent i vest. Blant kvinner i samme aldersklasse (40 og 45 år) er de tilsvarende tallene cirka 25 og 15 prosent (Grøtvedt, 2002).

 
Andel fysisk inaktive. Oslo 2000-2001. Etter utdanning..
Andel fysisk inaktive. Oslo 2000-2001. Etter utdanning..
Figur 2 : Andel menn og kvinner 40 og 45 år som hovedsakelig sitter stille i fritiden, fordelt på utdannings-grupper i Oslo 2000-2001 (Grøtvedt, 2002 Helseprofil for Oslo, Voksne  (PDF)).

Blant de som har høyskole- eller universitetsutdanning er det flere som mosjonerer og færre som sitter mye stille i fritiden (se figur 2) enn hos de som har kortere utdanning. Disse tallene er fra 2000-2001.

Etniske forskjeller

Samene har et noe høyere fysisk aktivitetsnivå enn etniske nordmenn, mens innvandrere fra Asia og Afrika har lavere aktivitetsnivå. I disse innvandrergruppene rapporterer én av to at de er "inaktive". Menn er litt mer aktive enn kvinner, mens det er motsatt hos etniske nordmenn. (Kumar 2008; Hermansen 2002; Grøtvedt 2002).

Barn og unge

Aktivitetsnivået øker i barneårene, og faller så fram mot voksen alder, særlig hos jenter. Både helseundersøkelser blant ungdom i norske fylker og Helsedirektoratets kartlegginger bekrefter dette mønsteret. Tabell 2 viser resultatet av en kartlegging 2011 der aktiviteten ble registrert med aktivitetsmåler. Vi ser at i 15-årsalderen er det bare om lag halvparten som tilfredsstiller anbefalingene (Helsedirektoratet: ungKan 2. 2012).

Tabell 2: Andelen 6-, 9- og 15-åringer som tilfredsstiller anbefalingen om 60 minutters daglig moderat fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2012).
 Alder  Jenter Gutter 
 6-åringer  87 %  96 %
 9-åringer  70 %  86 % 
15-åringer  43 %   58 %

Helsedirektoratets undersøkelse viser videre at:

  • I gjennomsnitt var aktiviteten til 6-åringene vel 20 prosent høyere enn aktiviteten til 9-åringene og 70 prosent høyere enn aktiviteten til 15-åringene.
  • Gutter var mer aktive enn jentene. Aktiviteten til guttene er høyere på hverdagene enn i helgene.
  • Størstedelen av dagen tilbringes i ro eller i aktivitet med lav intensitet.
  • Ikke-vestlige innvandrere har lavere aktivitetsnivå enn innvandrere med vestlig bakgrunn.
  • Venner ser ut til å påvirke aktivitetsnivået positivt, unntatt for 15 år gamle jenter.
  • Støtte fra foresatt er særlig viktig for 6-åringenes aktivitet.
  • Indre motivasjon og følelse av glede og mestring var viktig for økt aktivitet.

Det er store forskjeller innad i aldersgruppene.

Utvikling over tid

Andelen voksne yrkesaktive som har stillesittende arbeid, har økt betydelig de siste tiårene. Fra 1970- til 1990-årene økte andelen fra 20 til 30-40 prosent blant menn. Blant kvinner økte andelen fra 10 til 30 prosent. Stadig færre har kroppsarbeid (Graff-Iversen m fl 2001).

Dersom den fysiske aktiviteten skal økes eller opprettholdes, må dette derfor skje i fritiden. Det ser ut til at andelen som er fysisk aktive i fritiden har økt noe de siste 20 årene. Flere voksne er fysisk aktive minst to ganger per uke, viser undersøkelser fra Norsk Monitor 1985 -1999. Dette er likevel ikke nok til å kompensere for at det har blitt mer stillesitting på jobben og i fritiden i samme tidsperiode. (SEF, 2001).

Helsedirektoratets kartlegging hos barn og unge høsten 2011 viser om lag samme aktivitetsnivå som ved forrige kartlegging i 2005-06. 

Internasjonalt

Norden har felles anbefalinger for kosthold og fysisk aktivitet. Disse anbefalingene utarbeides av en ekspertkomite i regi av Nordisk ministerråd. Helsedirektoratets anbefalinger er basert på den siste nordiske ekspertrapporten fra 2004. Disse er under revisjon (2012).

Verdens helseorganisasjon presenterte i 2004 en global strategi for fysisk aktivitet, kosthold og helse.>

USA:

I 2007 ga en internasjonalt ekspertkomite ut en rapport med anbefalinger for blant annet fysisk aktivitet i forebyggelse av kreft. Se også under fysisk aktivitet og helse ovenfor.

Forskning og helseundersøkelser ved Folkehelseinstituttet

Folkehelseinstituttet har undersøkt fysisk aktivitet i flere helseundersøkelser blant ungdom og voksne i norske fylker.

  • Helseundersøkelser , inkluderer Innvandrer-HUBRO i Oslo i 2002 og helseundersøkelser i 6 fylker. 
  • MoRo-prosjektet: Finner ukjente tilfeller - fysisk aktivitet, risiko for type 2 diabetes og hjerte-karsykdom (Jenum 2006).
  • Ungdomsundersøkelsene med resultater fra 6 fylker. 

Referanser

Andersen LB m. fl. Physical activity and clustered cardiovascular risk in children: a cross-sectional study (The European Youth Heart Study). Lancet 2006; 9532: 299-304.

Blair SN, Kohl HW, Paffenbarger RS, Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA 1989; 262: 2395 - 401.

Ekelund U, Brage S, Froberg K, Harro M, Anderssen SA, et al. (2006) TV Viewing and Physical Activity Are Independently Associated with Metabolic Risk in Children: The European Youth Heart Study. PLoS Med 3(12): e488.  

Erlichman J, Kerbey AL, James WPT. Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an analysis of the evidence. Obesity Reviews 2002, 3: 273-87.

Ekelund U, Anderssen S, Andersen LB m. fl. Prevalence and correlates of the metabolic syndrome in a population-based sample of European youth. Am J Clin Nutr 2009;89 90-96.

Folkehelseinstituttet: arkiv-Sitter fem timer foran skjermen. Resultater fra 6 fylker - vedr. skjermbruk og fysisk aktivitet. 

Folkehelseinstituttet: helseundersøkelser voksne. Del 2: Vurdering av helsa, hjerte- og karsykdommer og livssstil i Troms og Finnmark sammenliknet med tre andre fylker (Word).  

Folkehelseinstituttet, rapport 2008:7:  Helseprofil innvandrere: Store helseforskjeller.

Graff-Iversen S, Jenum AK, Grøtvedt L, Bakken B, Selmer RM, Søgaard AJ. Risikofaktorer for hjerteinfarkt, hjerneslag og diabetes i Norge. Tidsskr Nor Lægeforen 2007; 127: 2537-41.

Graff-Iversen S, Skurtveit S, Nybø A, Ross GB. Utviklingen i kroppsarbeid hos norske 40 - 42-åringer i tiden 1974 - 94 Tidsskr Nor Lægeforen 2001; 121: 2584 - 8. 

Grøtvedt L. Helseprofil for Oslo, Voksne (PDF). Folkehelseinstituttet 2002. 

Folkehelseinstituttet og Oslo kommune: Helseprofil for Oslo - ungdom, voksne og eldre 

Helsedirektoratet, 2012. Fysisk aktiivtet blant 6-, 9- og 15-åringer i Norge. Resultater fra kartlegging i 2011. IS-2002.

Helsedirektoratet 2008. Fysisk aktivitet blant barn og unge i Norge. En kartlegging av aktivitetsnivå og fysisk form hos 9- og 15-åringer (gjennomført 2005-06). IS-1533.

Helsedirektoratet 2009. Fysisk aktivitet hos voksne og eldre. Rapport, IS-nummer: IS-1754

Helsedirektoratet 2009. Aktivitetshåndboken.

Helsedirektoratet. Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet.

Hermannsen R, Njolstad I, Fonnebo V. Physical activity according to ethnic origin in Finnmark county. Norway. The Finnmark Study. Int J Circumpolar Health. Aug; 61: 189-200, 2002.

HEVAS-undersøkelsene 1985-2005 i Helsedirektoratet Nøkkeltall for helsesektoren 2008, kap. 3, s. 59, tabell 3.5.

Hofvind SS-H, Kreftregisteret 2006, litteraturstudie.

HUNT/Drøyvold: Drøyvold WB m fl. BMI change and leisure time physical activity: an 11 year study in apparently healthy men aged 20-69 y with normal weight at baseline. Int J Obesity 2004;3:410-7 og Leisure time physical activity and change in body mass index: follow-up study of 9357 normal weight healthy women 20-49 years old. Journal of  Women's Health 2004;13:55-62 (norsk s.drag).

HUNT/Kurtze: Kurtze N m fl. Selvrapportert fysisk aktivitet i norske befolkningsundersøkelser - et metodeproblem. Norsk Epidemiol 2003;13:163-170 (norsk s.drag).

Hustvedt BE m fl. Description and validation of the ActiReg: a novel instrument to measure physical activity and energy expenditure. Br J Nutr 2004;92:1001-1008.

IARC Handbook on cancer, Prevention vol 6. Weight Control and Physical Activity, 2002. ISBN 92 832 3006 X.

Jenum AK, Graff-Iversen S, Selmer R, Søgaard AJ. Risikofaktorer for hjerte- og karsykdom og diabetes gjennom 30 år. Tidsskr Nor lægeforen 2007; 127: 2532-6.

Jenum AK m.fl. Promoting physical activity in a low-income multiethnic district: effects of a community intervention study to reduce risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease: a community intervention reducing inactivity. Diabetes Care 2006; 29 1605-1612.

Klasson Heggebø L. European Youth Heart Study - The Norwegian Part. Dissertation, ISBN 82-502-0372-0. 2003.

Knowler WC m fl. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. NEJM 2002; 346:393-403.

Kumar B. The Oslo Immigrant Health Profile. Nasjonalt folkehelseinstitutt, rapport 2008:7.
Temaside om innvandrer-HUBRO.

Laaksonen DE m fl. Physical activity in the prevention of type 2 diabetes: the Finnish diabetes prevention study. Diabetes. 2005 Jan;54(1):158-65.

Krange O, Strandbu Å. Ungdom, idrett og friluftsliv. Skiljelinjer i ungdomsbefolkningen og endringer fra 1992 til 2002.

Martinsen EW. Fysisk aktivitet for sinnets helse. Tidsskr Nor Lægefor 2000;120:3054-3056. 

Nasjonalt folkehelseinstitutt. Helseundersøkelser voksne, inkluderer Innvandrer-HUBRO i Oslo og helseundersøkelser i 6 fylker. 

Nasjonalt folkehelseinstitutt. Ungdomsundersøkelsene. Resultater fra 6 fylker. 

SEF; Statens råd for ernærings og fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet og helse. Kartlegging. Rapport nr. 1/2001. Oslo, 2001.

Statistisk sentralbyrå (2002): Fysisk aktivitet blant personer 55-75 år   

Sosial- og helsedirektoratet 2004.Rapport:Fysisk aktivitetsnivå i Norge 2003. IS-1254

Sosial- og helsedirektoratet 2005. Handlingsplan for fysisk aktivitet 2005-2009 

Søgaard AJ, Bø K, Klungland M, Jacobsen BK. En oversikt over norske studier – hvor mye beveger vi oss i fritiden? Tidskr Nor Lægeforen, 2000; 1203439-46.

Thune I, Smeland S. Kan fysisk aktivitet forebygge kreft? Tidsskr Nor Lægeforen 2000; 120: 3296-301.

Thune I, Smeland S. Er fysisk aktivitet av betydning i behandling og rehabilitering av kreftpasienter? Tidsskr Nor Lægeforen 2000; 120: 3302-3304

Torsheim T, Samdal O, Wold B, Hetland J. Helse og trivsel blant barn og unge. Norske resultater fra studien ”Helsevaner blant skoleelever. En WHO-studie i flere land”. 2004.

Tuomilehto J m fl. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med. 2001 May 3;344(18):1343-50.

U.S. Department of Health & Human Services 2008: Nye anbefalinger for fysisk aktivitet. www.health.gov/paguidelines/ For eldre se også: Nelson ME m.fl. Circulation 2007; 116: 1094-1105.

Vaage OF. Trening, mosjon og friluftsliv. Resultater fra Levekårsundersøkelsen 2001 og Tidsbrukundersøkelsen 2000. Statistisk sentralbyrå 2004.

Verdens helseorganisasjon (WHO). Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health 2004Oppsummering

Verdens helseorganisasjon (WHO). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation, 2003. WHO Technical Report Series, No. 916 (TRS 916).

Verdens helseorganisasjon (WHO). Young peoples health in context. Health behaviour in School-aged Children (HBSC) study: International report from the 2001/2002 survey. Copenhagen 2004.  

World Cancer Research Fund/American Institute of Cancer Research (WCRF/AICR), 2007: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer